sobota, 9 stycznia 2016

Biceps nie rosnie ? Pomożemy!

Stagnacja to rzecz normalna. Przychodzi prędzej czy później, ale zawsze nadejdzie. Z moich i moich znajomych doswiadczeń często dotyka bicepsu. Łapka przestaje rosnąć i zaczyna się panika. Dzis chcę wam przedstawić kilka sposobów, które powinny przełamać tą stagnację i biceps znów powinien urosnąć kilka centymetrów, a co za tym idzie koszulka będzie bardziej opięta.

1. Zwiększ intensywnosć
Biceps lubi szok. Zwiększ intenstywnosć prowadzając mniejsze odstępy w seriach. Najlepiej około 30 sekund. Co ważne to przede wszystkim zmniejsz ciężar, 30 sekund to naprawdę niewiele, a co za tym idzie nasz biceps szybko się zmęczy. Najlepszy będzie przedział powtórzeń 10-12

2. Super serie ... (albo nawet gigant)
Ten sposób także bazuje na zwiększonej intensywności. Włączyć do tego można najlepiej od 2 do 3 ćwiczeń, możemy sobie tym modulować jak chcemy. Dla przykładu, robimy sobie 10 powtórzeń uginania sztangi na modlitewniku podchwytem, następnie robimy to samo tylko, że nachwytem. Potem wstajemy i robimy uginanie sztangi stojąc podchwytem także 10 powtórzeń.
Gwarantuję spompowany biceps do granic możliwości!

3. Metoda FST-7
Można powiedzieć, że podobna do metody pierwszej, aczkolwiek tutaj wykonujemy 7 serii, po 7 powtórzeń. Ciężar trzeba wyczuć samemu, nie dajcie się zwiesć, po 2 pierwszych seria nie czujecie kompletnie nic. Przy 4-tej zaczynacie się czuć jak po normalnej serii, a dalej to już wytrzymują tylko najtwardsi! Efekt chyba najlepszy z wszystkich przedstawionych metod.

4. Odpusć
Nie jest to żadna metoda. Zazwyczaj gdy zobaczymy, że nasz biceps nie rosnie, zaczyna go ćwiczyć częściej. Przez to nie ma on czasu na regeneracje i nie ma szans urosnąć. Wtedy najlepiej jest sobie trochę odpuścić, zrobić sobie całkowicie tydzień wolnego od trenowania bicka, aby potem zacząć go robić po prostu raz w tygodniu.

Mam nadzieję, że wykorzystacie którąs z metod. Efekty gwarantowane.

czwartek, 2 lipca 2015

Naturalne metody na podniesienie poziomu testosteronu!

 
Może zaczniemy od początku. Czym jest testosteron ?
  • Testosteron to podstawowy męski hormon, który produkowany jest w jądrach. To wlasnie on jest odpowiedzialny za wytwarzanie męskich cech czyli :
    owłosienie na innych częściach ciała niż głowa, niski i mocny głos, a także to co nas najbardziej interesuje czyli dobra budowa ciała.

Warto dodać, że wysoki poziom testosteronu jest także przydatny w walce z chorobami. Zwalczą on osteoporozę, cukrzycę oraz miażdżycę.
Oprócz tego podwyższa on nasze libido.

No więc jak podwyższyć poziom testosteronu w naszym organizmie ?

1. Duża ilość cholesterolu
Może to brzmieć trochę absurdalnie dla ludzi, którzy chcą dobrze wyglądać, ale tłuste potrawy dobrze wypływają na poziom naszego testosteronu. To wszystko przez zawarty w nich cholesterol, który jest głownym składnikiem w budowie naszego testosteronu.

2. Jedzenie witam B,C i D oraz Cynku
Także są one budulcem testosteronu. Oprócz tego zmniejszają stres, który jak dobrze wiemy nie pływa dobrze na poziom teścia.

3. Seks :)
Jak najbardziej dobrze wpływa na nasz poziom testosteronu. Bo w końcu jak to się mówi, nie używając czegos, przestaje to działać.

4. Nie stresować się
Stres jak już mówiłem nie jest dobry. Dlatego też warto czasami odprężyć się, isć na spacer lub posłuchać muzyki.

5. Unikać alkoholu.
W badaniach przeprowadzano, że niewielka dawka alkoholu nie wpływa w ogóle na nasz poziom testosteronu. Natomiast większa już tak, więc powinnismy nie imprezować tak często.

6. Dużo snu
Dzięki dobrej regeneracji nasz hormon także produkowany jest w większych ilościach.

7. Brak bieliznyStaraj się chodzić i spać bez bielizny. Może to być na początku trochę uciążliwe, ale przynosi bardzo dobre skutki. Wszystko przez to, że jądra lubią pracować gdy jest im zimno. Obcisłe bokserki powodują zwiększoną ciepłotę tego organu przez to produkcja testosteronu zmniejsza się.

Czas na pomysł lekko niezwyczajny :)
8. Polewanie jąder zimną wodą
Tak jak w punkcie powyższym, jądrom trzeba dać zimno. Więc polewanie ich ziemnym strumieniem wody np. na koniec kąpieli jest bardzo dobrym pomysłem.

niedziela, 21 czerwca 2015

Jakie suplementy działają ? A jakie pomagają tylko producentom ?


 
Krótkie i treściwie. Odpowiedzmy sobie najpierw na kilka pytań.
  • Czy są suplementy działają ? - Niestety tylko niektóre
  • Czy są potrzebne ? - Tak, jak najbardziej dla osób, którzy mają dobrą sytuacje finansową są one dobre.
  • Czy da się bez nich zrobić dobrą sylwetkę ? - Tak, da się, ale jest to zdecydowanie trudniejsze.
  1. KREATYNA ✔
"Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) – organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach."Według mnie zdecydowanie najlepszy suplement. A także bardzo bezpieczny. Według badań dzięki kreatynie jesteśmy w stanie nabić około 1 kilogramu czystego mięśnia w 1 miesiąc. Oprócz tego przyrost siły i lepsza wydolność.
Czy działa? - Zdecydowanie tak! Dodatkowo już ta najtańsza daje takie same efekty co ta najdroższa. Więc kupowanie wszelkiego rodzaju droższych odmian mija się z celem.


2. BIAŁKO W PROSZKU ✔ (SERWATKA)













Jak wiadomo białko to główny budulec naszych mięsni. Powinnismy dobierać te produkty, które mają jego najwięcej. Jednak gdy to się nie udaje możemy sięgnąć po Białko w proszku tzw. serwatkowe.
1kg białka to około miesiąc użytkowania. Cena za 1kg wynosi mniej więcej 50zł
Czy działa? - Oczywscie, że tak.
Czy opłaca się kupować? - Dla tych zaczynających swoją przygodę z siłownią nie jest to konieczne. Dla tych doświadczonych jak najbardziej



3. BCAA ✗Nie opłaca się tego kupować. Wystarczającą liczbę bcaa mamy w wszelkiego rodzaju produktach bogatych w białko. Przede wszystkim w mięsie. Jak wiemy cena BCAA także nie jest mała więc zdecydowanie odradzam kupowanie.

4. BETA ALANINA

Fajna przedtreningówka. Czuć mrowienie na różnych częściach ciała. Jest się bardzo pobudzonym oraz ma się ciut więcej siły. Osobiscie mrowienie było dla mnie bardzo denerwujące dlatego odstawiłem ten suplement. Dla was może nie będzie stanowić to problemu.
Czy działa? - Tak
Czy się opłaca ?- Tak, ale nie jest to konieczne

Przedstawiłem wam chyba najbardziej popularne suplementy. Sami zdecydujcie czy chcecie ich używać czy nie. Jest oczywiście wiele innych suplementów, więc dajcie znać czy chcecie kolejny wpis o nich.
Od siebie dodatkowo dodam, że bardzo chwalę sobie wszelkiego rodzaju witaminy. Nie tylko zdecydowanie zwiększyły mi odporność, ale także sprzyjają szybszej regeneracji.

wtorek, 16 czerwca 2015

Najlepszy trening dla kobiet (na podstawie treningu Michelle Lewin)

Dzis chciałbym przedstawić wam najlepszy trening dla kobiet, które chodzą na siłownie.
Na początku chciałbym przedstawić wam najpopularniejsze błędy jakie popełniacie. Są one dość istotne. :

  • Zbyt duża ilość Cardio - ciągłe jeżdżenie na rowerku nie sprawi, że miesnie urosną bądź będą bardziej jędrne.
  • Unikanie ciężarów - ćwiczenie na własnym ciężarze ciała działa tylko do odpowiedniego momentu. Później miesnie potrzebują mocniejszego bodźca jakim są ciężary.
  • Zła dieta - mocne ucięcie kalorii z łącznego bilansu kalorii na cały dzień to podstawowe błędy wśród kobiet. Zbyt restrykcyjna dieta do niczego nie prowadzi.
To właśnie przez to kobiety mimo treningu nadal nie są zadowolone z efektów treningu.

Dzis dla was kochane kobiety stworzyłem plan treningowy opierający się na planie jednej z najlepszych Bikini Fitness na swiecie, a mianowicie Michelle Lewin!


Nie jest on dokładnie taki sam. W wersji Michelle jest on bardzo intensywny i 5-dniowy. Dla wielu chłopaków mógłby on być ciężki, a co dopiero dla początkujących kobiet.
Ja podzieliłem go na 3 dni. Oczywiście główny aspekt jest kładziony na nogi, bo chyba o to chodzi głównie dziewczynom.


Dzień 1 - Poniedziałek (Plecy i  Nogi )
  • Martwy Ciąg (Deadlifts) 4 serie po 10 powtórzeń 

  • Podciąganie na drążku (jeśli nie jesteś w stanie to Sciąganie Drążka) 5 serii po 12 powtórzeń

  • Wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 12 powtórzeń


  • Lying Leg Curls - ćwiczenie na dwugłowy uda - 4 serie po 12 powtórzeń


  • Standing Calf Raise - ćwiczenie na łydki - 5 serii po 12 powtórzeń


To by było na tyle jeśli chodzi o dzień pierwszy, jak widać nie jest to łatwy i szybki trening. Na pewno jednak efektywny. Łącznie 22 serie
Dzięń 2 - Środa - ( Biceps, Triceps i Barki)
  • Wyciskanie Żołnierskie na Barki - 4 serie po 10 powtórzeń


  • Unoszenie hantli bokiem - 4 serie po 15 powtórzeń


  • Standing Dumbbell Tricep Extension  - 6 serii po 12 powtórzeń


  • Tricpes Bench Dips - 4 serie po 15-20 powtórzeń
  • Uginanie przedramion na biceps - 4 serii po 12 powtórzeń

Klatkę oczywiście pomijamy bo nie jest to partia miesniowa, którą powinny wykonywać kobiety. Łącznie 24 serie więc trochę jest.
 
 
Dzień 3 - Piątek (Nogi i Brzuch)
  • Przysiady ze sztangą - 4 serie po 12 powtórzeń (tego ćwiczenia raczej nie trzeba pokazywać więc nie umieszczam filmu)
  • Wykroki - 4 serie po 12 powtórzeń
  • Leg Press (Trening nóg na suwnicy) - 4 serie po 12 powtórzeń

  • Brzuszki - 4 serie po 20 powtórzeń
  • Podnoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po 12 powtórzeń




Łącznie 20 serii, ale uwierzcie mi dziewczyny ten trening mimo małej ilości serii będzie najcięższy.


Podsumowując cały plan treningowy... Nie jest on łatwy, bo w końcu w dużej mierze opiera się na treningu jednej z najlepszych Bikini Fitness czyli Michelle Lewin. No, ale jeśli chcecie wyglądać tak jak ona to nie ma na co czekać!



czwartek, 11 czerwca 2015

Idealna sylwetka, według kobiet

Chyba każdy z mężczyzn chce się podobać kobiecie. Wielu z nich to właśnie dlatego rozpoczęło swoją przygodę z siłownią. Spędziłem dużo czasu rozmawiając z dziewczynami. Pokazywałem im fotki różnych kulturystów i fitnesiaków.
Głównie byli to: Zyzz, Lazar Angelov, Marc Fitt, Jeff Seid i Sergi Constance. Jak wypowiadały się panie ?

Po pierwsze dziewczyny podzieliły się na 2 grupy:
a) takie, którą lubią Misiaków czyli dużych, bez widocznego szesciopaka
b) takie dla których najważniejszy jest kaloryfer na brzuchu. Nie mogą jednak oni być za duzi.

Ta pierwsza grupa nas raczej nie interesuje, bo my chcemy wyglądać nie tylko dobrze, ale także zdrowo. Więc zalane grubaski dla których słowo - rzeźba jest obca odpadają. Zajmijmy się więc tymi drugimi.

MIEJSCE 1 - JEFF SEID

 


 


Zdecydowana większość kobiet zdecydowało, że to Jeff Seid ma najlepsze ciało.
"Fajna klata" "Cudowny Brzuszek" - to właśnie te słowa były wypowiadane, gdy zobaczyły tą fotkę. Uznały, że jego szerokość barków także jest idealna. Nie jest ani za szeroka, ani za wąska.


MIEJSCE 2 - Marc Fitt

Jak dla mnie niespodzianka. Według mnie to on z wszystkich przedstawionych ma sylwetkę najgorszą. Moim zdaniem jest on dość wąski w barkach. Znów pojawiły się te same określenia co u Jeffa Seida.








 
MIEJSCE 3 - Zyzz

Ten, który zainspirował chyba największą ilość młodych osób do trenowania. Kontrowersyjny pod względem swojego życia. Sylwetki jednak nie można było mu odmowić. Kobiety także wypowiadały się o nim pozytywnie. Skupiały swoją uwagę głównie na brzuchu o innych partiach ciała się nie wypowiadały.







MIEJSCE 4 i 5 - Lazar Angelov i  Sergi Constance














Czemu umieściłem ich razem ? Bo dziewczyny miały o nich takie same zdanie...
Za duzi! Strasznie mnie to zdziwiło, bo to właśnie ich sylwetki są głównie wzorem dla młodych osób. Kobiety jednak nie myslą tak jak faceci. Szerokie barki są dobre tylko do pewnego momentu.


Zatem jeśli chcecie się podobać kobietom musicie spełniać te warunki:
1) Mocno zarysowany 6-pak na brzuchu
2) Duża i wypukła klata
3) Umiarkowana łapa, ważne żeby było widać żyły
4) Szerokie plecy
5) Srednio rozbudowane barki

Pamiętajcie jednak, że ćwiczycie dla siebie. Musicie czuć się w swoim ciele dobrze i pewnie. Pozdro!

wtorek, 9 czerwca 2015

Picie alkoholu, a spadki ?


Imprezowanie to normalna rzecz to jasne. Jednak zwykle na takich imprezach pojawia się alkohol. Jak dobrze wiemy nie wpływa on dobrze na nasze mięsnie. Chwała tym co potrafią się bawić bez alkoholu!

Osobiscie jestem człowiekiem, który lubi się dobrze bawić. Zwykle poza sezonem są to 2 imprezy w ciągu miesiąca... No czasami trochę więcej. W trakcie lata wiadomo, melanż za melanżem. Impreza trwa, wszyscy szczęśliwi. Następuje powrót do domu (albo i nie, ale nie o tym teraz :) ) i sen. Rano następuje pobudka, patrzymy się w lustro, a tam cień człowieka, który był przed imprezą. Wysuszanie wody z organizmu powoduje, że nasza definicja wygląda lepiej. Niestety masa nie...

Alkohol zaburza także nasz metabolizm, zamiast trawić kalorie z wcześniej zjedzonych produktów, trawi on kalorie z alkoholi. Przez co kalorie zostają w organizmie i odkładają się w tłuszcz. Wszystkie procesy trawienne zostają naruszone przez to po kilku imprezach wyglądamy, jak wyglądamy ...

Oczywiście 2 -3 dobre treningi i dobre jedzonko i powracamy do naszej starej sylwetki. Oczywiście jeśli był to jednorazowy wypad. Jak wiadomo imprezy zawsze były i będą. Chyba, że kogos to po prostu nie bawi albo potrafi bawić się bez alkoholu. Moim zdaniem nie ma co sobie odmawiać, ale wszystko w granicach zdrowego rozsądku.

W takim razie, lepiej pić wódkę czy piwa ? Co gorzej wpłynie na nasz organizm ?


WÓDKA:

100ml = 275kcal
PIWO:
500ml = 150-200kcal





Przypusćmy, że osoba, która idzie na imprezę i ma ochotę cos poczuć weźmie ze sobą 0,5 litra wódki, odpowiednikiem tego jest 8 piw. Pamiętać trzeba, że do Wódki zwykle używa się jakiejś popity. Powiedzmy 1litrowej Coli.
1l Coli = 420 kcal.
0,5 Wódki - 1375kcal (dużo co ? nie wydaje się)

Tak więc prosta matematyka:
Wódka i Cola =  1375 + 420 = 1795 kalorii
Piwa - 8 piw każde po 200 kcal  = 1600 kalorii

Wyniki więc są bardzo podobne, różnica to 200kcal. Wychodzi na to, że lepiej pić piwa! Albo...
PIĆ WÓDKĘ BEZ POPITY


poniedziałek, 8 czerwca 2015

8 Czerwca 2015 - Siódmy dzień redukcji, Lato coraz bliżej


Tak więc mija pierwszy tydzień redukcji. Założyłem sobie, że mimo wszystko będę próbował poprawić swoje rekordy siłowe oraz ćwiczyć na jak największych ciężarach. Jak na razie zdaje to egzamin, rekordy w większości utrzymane, a niektóre nawet poprawione.

Waga początkowa: 88kg
Waga obecna: 86,2

Mimo, że czasu do Lata nie zostało mi zbyt dużo to stwierdziłem, że mimo wszystko nie będę jakos drastycznie obcinał kalorii. Lekka obcinka kalorii, a także zwiększenie ilości białka to był cel na ten tydzień oraz przyszły.

Pierwsze co zauważyłem to drastyczne zmniejszenie się talii oraz tak zwanych boczków. Bardzo mnie to ucieszyło i sprawiło, że uwierzyłem, że dam radę wyrobić jako taką formę na lato. Niestety negatywnym tego efektem jest to, że całość wygląda dużo bardziej mniej estetycznie aniżeli przed redukcją. Brzuch teraz wydaje się większy jakby bardziej wzdęty.

Zdecydowałem się do powrotu do takich ćwiczeń jak Martwy Ciąg, Siłowe Wiosłowanie Sztangą na około 5-6 ruchów, Żołnierskie Wyciskanie na barki...

Jako, że Martwych Ciągów nie robiłem ponad miesiąc to przeskok był duży:
z 115x5 na 135x4

Wiosłowanie Sztangą
z 90x8 na 100x6
OHP
(żołnierskie wyciskanie) pozostało na 55x10, jednak zdecydowałem się na lekką Crossfitową odmiane czyli zarzut i wycisk. Jutro dopiero jednak ją przetestuje.

Z Klatką nadal jest problem bo jest to raptem 80x5 oraz 90x1 na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.

Jakie cele na kolejne dni, tygodnie... Przede wszystkim nie podjadanie bo to ostatnio się zdarzało. Myslę, że w ciągu tego tygodnia powinno także zejść około 1-1,5 kg.